إختبروا مستوى لياقتكم البدنية Testez le niveau de condition physique
تريدون أن تفحصوا مستوى لياقتكم البدنية؟ تعرفوا على اختبار الدرجة الخاص بجامعة هارفارد: الصعود والنزول عن الدرجة لمدة 5 دقائق، ندخل لصيغة بسيطة القليل من البيانات، ونعرف: هل نحن نتمتع بلياقة جيدة؟
واحد من اختبارات اللياقة البدنية الاكثر فعالية لمراقبة وتيرة التقدم في اللياقة البدنية بشكل عام والقدرة الهوائية بشكل خاص، هو اختبار الخطوة الخاص بجامعة هارفارد.
المعدات المطلوبة: درجة على ارتفاع نصف متر (50 سم) وعداد السرعة (Speedometer).
الاختبار: خلال 5 دقائق، نصعد ونهبط عن الدرجة بوتيرة موحدة. وبعد دقيقة من انهاء النشاط نقوم بقياس وتيرة النبض في الدقيقة (نقيس لمدة 10 ثواني ونضرب بستة). نفس الشيء بعد دقيقتين ومرة اخرى بعد ثلاث دقائق.
نتيجة قياس اللياقة نحصل عليها عن طريق ضرب مدة زمن النشاط (بالثواني) بـ 100، والتي تقسم لمجموع وتيرة النبض الذي يقاس في 3 دقائق الانتعاش، والمضروب بـ 2.
على سبيل المثال: اذا اكمل الشخص المفحوص الـ 5 دقائق من النشاط، اي 300 ثانية مضروبة بـ 100، ووتيرة انتعاش النبض بعد الدقيقة الاولى كان 90، بعد دقيقتين وصل الى 80 وبعد مضي ثلاث دقائق كان 70، فان الحساب يكون على النحو التالي: 100X300): (2X240) = 62.5)
ترتيب النتيجة التي تم الحصول عليها:
- أكثر من 90 => ممتاز
- 86- 90 => جيد جدا
- 80-85 => جيد
- 65-79 => معتدل مرتفع
- 55-64 => معتدل منخفض
- 54 واقل => ضعيف
ما هي وتيرة ضربات القلب المستهدفة ؟
احد المعايير لتحديد مستوى الجهد المطلوب في النشاط الهوائي هو وتيرة نبض القلب. للوصول الى وتيرة ضربات القلب المستهدفة نبدا بحساب النبض الاقصى، الذي يستند الى الصيغة 220 ناقص العمر.
على سبيل المثال: اذا كان عمرك هو 25، النبض الاقصى لديك اثناء الجهد هو: 195= 220-25. اي ان النبض الاقصى لدى ذوي الجيل 25 هو 195 نبضة قلب في الدقيقة الواحدة.
كيفية تحديد النبض المستهدف في النشاط الهوائي ؟
الصيغة هي نسبة مئوية معينة من وتيرة نبض القلب القصوى (والتي هي كما ذكرنا 220 ناقص الجيل). للمتدربين المبتدئين يوصى بالعمل بمستوى 50٪ من النبض الاقصى والتقدم تدريجيا لنشاط بمستوى 75٪ من وتيرة النبض الاقصى.
على سبيل المثال: اذا كان عمركم 25 وكنتم متدربين مبتدئين، فالنبض الهدف الاولي لديكم هو حوالي 97 نبضة في الدقيقة (50% X 195=220-25).
- للمتقدمين يوصى بالتدرب حتى وتيرة نبض حوالي 60٪ من وتيرة نبض القلب المستهدفة.
- للمتقدمين جدا يوصى بالتدرب حتى وتيرة نبض بين 70٪ الى 80٪ من وتيرة نبض القلب المستهدفة.
